Im Januar ist man bekanntlich noch voller Tatendrang und die Liste mit den Vorsätzen recht lang. Abnehmen, mehr Bewegung, Muskeln aufbauen, endlich fit werden – was sich einfach formulieren lässt, hapert oft an der Umsetzung. Der Weg zum nächsten Fitnessstudio? Leider oft viel zu weit! Gerade in den dunklen Wintermonaten verbringt man gerne Zeit in den eigenen vier Wänden, weil Wind und Wetter nicht gerade zum Aufbruch motivieren. Das heißt aber nicht, dass man erst im Frühling wieder aktiv sein kann. Es gibt allerhand Übungen, die sich ohne Fitnessgeräte und nur mit dem Einsatz des eigenen Körpergewichts angehen lassen. Der Vorteil: Man braucht dafür keine kostspielige Mitgliedschaft oder spezielles Equipment. Mit diesen Übungen wird das eigene Wohnzimmer zum Sportstudio!
"Daumen hoch" (Trainierte Muskelgruppen: Unterer Rücken)
- Nehmen Sie die Bauchlage ein. Ihre Füße sind hüftbreit geöffnet, die Fußspitzen aufgestellt. Strecken Sie die Arme seitlich aus und ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, die Daumen zeigen nach oben.
- Heben Sie nun die Schultern und den Kopf vom Boden an und ziehen Sie die gestreckten Arme so weit wie möglich nach oben. Dabei nähern sich Ihre Schulterblätter an. Halten Sie die Arme in der höchsten Position für 3 Sekunden und ziehen Sie die Schultern noch weiter nach hinten oben. Senken Sie dann die Arme wieder bis knapp über dem Boden ab. Absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Wollen Sie einen Gang zulegen? Versuchen Sie, Ihre Arme so lange wie möglich in der höchsten Position zu halten, entspannen Sie anschließend für 15 Sekunden und wiederholen Sie.
"Curl mit Handtuch" (Trainierte Muskelgruppen: Bizeps, Unterarme)
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie das rechte Bein. Wickeln Sie ein Handtuch um die linke Fußsohle und greifen Sie mit jeder Hand ein Handtuchende. Für die korrekte Ausgangsstellung zeigen die Zehen des rechten Fußes zur Decke, das rechte Bein wird fest auf den Boden gepresst, Arme und linkes Bein sind nach oben gestreckt. Von der rechten Ferse bis zum Kopf bildet der Körper eine lange gerade Linie.
- In dieser Position ziehen Sie ihr linkes Knie so nah wie möglich an die Brust. Gleichzeitig drehen Sie die Hände nach außen vom Körper weg, wobei jedoch die Ellbogen fest am Körper bleiben. Pressen Sie das rechte Bein weiterhin aktiv auf den Boden und lassen Sie keine Außenrotation des Beins zu.
"Schwimmer" (Trainierte Muskelgruppen: Gesäß, unterer Rücken)
- Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorn aus. Die Beine sind ebenfalls gestreckt, die Fußspitzen sind abgelegt und der Kopf ist angehoben. Heben Sie jetzt nur das rechte Bein etwas und den linken Arm so hoch wie möglich an. Senken Sie Arm und Bein wieder langsam ab, dann wechseln Sie die Seite.
- Wollen Sie einen Gang zulegen? Heben Sie beide Arme und Beine etwas vom Boden ab, nehmen Sie den linken Arm und das rechte Bein etwa höher und beginnen Sie, schnelle gegengleiche Auf-und-ab-Bewegungen auszuführen. Denken Sie daran, die Bauchmuskeln anzuspannen, damit Sie nicht ins Hohlkreuz geraten.
"Hüftheber" (Trainierte Muskelgruppen: Trizeps, Gesäß, Beinrückseite)
- Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Füße auf. Platzieren Sie die Hände links und rechts direkt hinter Ihrem Gesäß, die Finger zeigen zur Seite. Heben Sie das Gesäß vom Boden ab.
- Schieben Sie das Gesäß bei gestreckten Armen so weit nach oben, dass Ihr Körper von den Schultern über die Hüften bis zu den Oberschenkeln eine gerade Linie bildet. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Lassen Sie den Kopf so weit nach hinten sinken, bis Ihr Blick zur Decke gerichtet ist. Spannen Sie die Gesäßmuskeln fest an. Halten Sie diese Position für drei Sekunden, bevor Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
"Planke/Hohe Planke" (Trainierte Muskelgruppen: Ganzkörper, insb. Rumpf)
- Diese Übung ist so einfach wie effektiv. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und gehen Sie in einen schulterbreiten Unterarmstütz. Die Ellbogen sind direkt unter den Schultern platziert. Die Füße sind hüftbreit geöffnet und die Fußspitzen sind aufgestellt. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Ein bis zwei Minuten sind großartig! Achten Sie darauf, die Hüften unten zu halten, sodass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Pausieren Sie anschließend für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Planke.
- Hohe Planke: Halten Sie die Liegestützposition mit gestreckten Armen. Das trainiert den ganzen Körper.
Diese und weitere Übungen stammen aus dem Buch „Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“ (Riva Verlag, 224 S.) von Autor Mark Lauren.
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