Für viele Läufer ist der Herbst die beliebteste Jahreszeit: Die heißen und schweißtreibenden Sommertemperaturen sind vorbei, der fröstelnde Winter aber auch noch in weiter Ferne – optimale Laufbedingungen! Auch bei Regenwetter kann Laufen Spaß machen, sofern man das richtige Equipment trägt und sich gut aufgewärmt hat. hallonachbar.de und EWE-Laufcoach Carsten Niederberger geben die besten Tipps für den Herbst.
1. Die optimale Kleidung
Wer frühmorgens oder abends im Dunkeln läuft, ist nur schwer sichtbar, vor allem für Autofahrer. Da versteht es sich von selbst, dass man auf reflektierende Klamotten achten sollte. Auch beim Material bleibt man lieber wählerisch: EWE-Laufcoach Carsten Niederberger: „Für mich gibt es kein falsches Wetter, nur falsche Kleidung. Am wichtigsten ist, dass man atmungsaktive Kleidung trägt und keine Baumwolle. Diese saugt sich schnell voll und lässt den Körper auskühlen – damit läuft man Gefahr, sich direkt eine Erkältung einzufangen.“
Seit ein paar Jahren ist auch Merinowolle im Kommen, vor allem als Unterwäsche. Die ist aber nicht gerade günstig, auch bei der Schuhwahl sollte man in Qualität investieren. Ansonsten kann man gute Laufbekleidung auch für einen schmalen Taler bekommen: „Low-Budget-Laufklamotten vom Discounter sind völlig okay und für die meisten Läufer auch von der Funktionalität ausreichend. Gerade als Anfänger muss man nicht unbedingt hunderte Euro für Kleidung ausgeben“, so Niederberger.
2. Das richtige Warm-up
Bei kühlen Temperaturen sind die Muskeln noch kalt. Daher langsam loslaufen und nicht gleich mit Intervallläufen starten. Vorher sollte man sich ein wenig lockern, etwa durch lockere Hopserläufe. Gut zu wissen: Auf Dehnen besser verzichten! Carsten Niederberger: „Wer sich von der Trainingseinheit zu intensiv dehnt, schwächt die Spannung von Muskulatur und Sehnen. Bei den meisten Läufern erhöht sich dadurch das Verletzungsrisiko. Auch Leistungseinbußen können die Folge sein. Ein gutes Aufwärmprogramm ist vor dem Training wichtig. Ein ausgiebiges Dehnen empfehle ich aber erst nach der Trainingseinheit.“
3. Die optimale Ernährung
Zwischen einer richtigen Mahlzeit und einer Laufzeit sollte man mindestens 90 Minuten Zeitpuffer einplanen. Eine intensive Einheit während der Verdauungsphase kann schnell zu ungewünschten Überraschungen führen. Vor Laufeinheiten sollte man grundsätzlich auf schwere Kost verzichten. Kartoffeln, Nudeln und Reis sorgen für notwendige Kohlenhydrate, morgens sorgt Weißbrot mit Honig für die notwendige Power. Noch wichtiger: Vor jedem Lauf vorher genügend trinken.
4. Nicht vergessen: Regeneration
Leistungssteigerung findet nur dann statt, wenn man dem Körper auch die notwendige Erholungsphase gönnt. Gerade im Herbst und Winter darf man den Kraftaufwand nicht unterschätzen – gerade bei kälteren Temperaturen muss die körpereigene Heizung mehr arbeiten, damit man nicht auskühlt. Enorme Winde und Regen fordern auch ihren Tribut – am besten man entspannt nach längeren Läufen in der Badewanne. Dort entspannt auch der wichtigste Muskel, der für die Motivation zuständig ist: der Muskel im Kopf.