Weniger Bildschirm, mehr Ruhe: So kann es gelingen!

Digitale Medien sind aus unserem Leben nicht mehr wegzudenken. Sie helfen uns, mit Familie und Freunden in Kontakt zu bleiben, informieren uns schnell und ermöglichen sogar das Arbeiten von unterwegs oder zu Hause. Gleichzeitig fordern sie aber auch unsere Aufmerksamkeit und zwar ständig.

Typische Anzeichen dafür, dass es zu viel wird:

• Sie schauen mehrfach pro Stunde aufs Handy. Auch ohne konkreten Grund.
• Sie fühlen sich gestresst, wenn Sie mal nicht erreichbar sind.
• Sie schlafen schlechter oder greifen nachts automatisch zum Smartphone.
• Alltägliche Situationen wie Gespräche, Mahlzeiten oder Spaziergänge finden nicht mehr ohne Smartphone statt.

Das ist kein Einzelfall. Viele erleben genau dieses Gefühl von digitaler Überforderung. Die gute Nachricht: Sie können etwas daran ändern.

Nicht immer muss es gleich der digitale Komplettverzicht sein. Wer sein Nutzungsverhalten gezielt steuert, profitiert schon nach kurzer Zeit. Mehr Ruhe, weniger Stress und trotzdem verbunden bleiben sind das Ergebnis. Medienmanagement bedeutet, dass Sie selbst bestimmen, wann und wie digitale Medien in Ihr Leben passen und nicht umgekehrt.

So gelingt der bewusste Umgang:

• Benachrichtigungen begrenzen: Deaktivieren Sie Push-Nachrichten von Nachrichten-Apps, E-Mail-Programmen oder sozialen Netzwerken.
• Smartphone-Routinen etablieren: Legen Sie sich z. B. feste Zeiten, zu denen Sie Nachrichten beantworten oder im Internet surfen.
• Geräte bewusst nutzen: Ein kurzer Blick aufs Handy zur vollen Stunde statt ständigem Scrollen: das spart Zeit und Nerven.
• Pausen einplanen: Stellen Sie sich einen Timer, um regelmäßige digitale Pausen einzubauen.

Wer Technik bewusst nutzen will, darf sie auch zur Selbstregulation einsetzen. Es gibt einfache, kostenlose Tools, die Ihnen helfen, den Überblick über Ihre Mediennutzung zu behalten.

• Bildschirmzeit (iOS) oder Digital Wellbeing (Android): Diese Funktionen zeigen aufgeschlüsselt nach App-Kategorien, wie lange Sie das Smartphone nutzen. Sie können sich tägliche Limits setzen, die Sie ans bewusste Abschalten erinnern.
• AppBlocker oder Focus Mode: Diese Apps ermöglichen es, bestimmte Programme in definierten Zeiträumen zu blockieren. Zum Beispiel E-Mails nach Feierabend oder soziale Netzwerke am Vormittag.

Wer bereits damit begonnen hat, Benachrichtigungen auszuschalten, feste Handyzeiten einzuführen oder Apps zu blockieren, merkt oft: Das tut gut. Aber manchmal reicht das nicht aus. Der Kopf bleibt voll, der Griff zum Smartphone ist automatisiert, der Wunsch nach echter Ruhe wächst.

In solchen Momenten kann Digital Detox die richtige Antwort sein. Gemeint ist der konsequente Verzicht auf digitale Medien über Stunden, Tage oder sogar Wochen. Anders als beim Medienmanagement geht es hier nicht um Steuerung, sondern um eine richtige Pause.

Typische Formen des Digital Detox:

• Smartphone-freier Sonntag: Einen festen Wochentag (z.B. Sonntag) lang komplett offline bleiben: kein Handy, kein Internet, keine Apps.
• Abschalten im Urlaub: Ein paar Tage ganz bewusst offline bleiben: keine Mails, kein WLAN, kein digitaler Austausch.
• Ein komplettes Offline-Wochenende: Smartphone, Laptop und Fernseher bleiben ausgeschaltet. Stattdessen stehen Spaziergänge, Bücher, Gespräche mit Familie und Freunden oder einfach bewusste Ruhe im Mittelpunkt.
• Digitale Fastenzeiten: Einfach mal eine Woche kein Social Media nutzen oder Netflix & Co. eine längere Pause gönnen und schauen, was stattdessen Raum bekommt.

Was anfangs ungewohnt ist, wird oft schnell zur echten Erholung. Diese bewussten Pausen helfen, das eigene Nutzungsverhalten zu reflektieren und sich wieder stärker mit dem analogen Leben zu verbinden. Viele berichten schon nach kurzer Zeit von besserem Schlaf, besserer Konzentrationsfähigkeit und einem ganz neuen Gefühl von Freiheit.

Sie müssen nicht gleich alles ändern. Kleine Schritte haben oft eine große Wirkung. Hier sind ein paar alltagstaugliche Ideen, die sich auch in Ihrem Leben umsetzen lassen, ganz ohne Radikalverzicht:

• Legen Sie das Handy beim Essen außer Sichtweite.
• Nutzen Sie Wartezeiten für einen Blick aus dem Fenster oder in die Ferne statt aufs Display.
• Schreiben Sie wichtige Gedanken auf Papier statt ins Handy.
• Benutzen Sie für den Einkauf einen handgeschriebenen Zettel.
• Greifen Sie beim Kochen lieber zum Rezeptbuch und lassen Sie das Tablet und Handy bewusst beiseite.

Jeder Schritt in Richtung mehr Achtsamkeit im Umgang mit Medien ist ein Gewinn für Ihre Zeit und Ihre Lebensqualität.

Digitale Pausen gelingen oft am besten, wenn man sich bewusst in andere Umgebungen begibt. Und dafür müssen Sie nicht weit fahren:

• Ein Spaziergang durch die Kleingartenanlage
• Eine Tasse Tee auf der Bank vor dem Haus
• Ein Besuch im Nachbarschaftscafé ohne Handy
• Ein Ausflug in den Park mit einem echten Buch

Oft liegt das Erholsame direkt vor der Haustür. Man muss es nur zulassen.

Ob strukturierte Mediennutzung oder kompletter Detox: Beides ist möglich. Wichtig ist, dass Sie sich nicht stressen lassen. Ihr digitales Leben muss nicht perfekt sein, aber es darf Ihnen wieder mehr Luft zum Atmen lassen: für einen klareren Kopf, weniger Ablenkung, ungestörte gemeinsame Zeit und die vielen weiteren Vorzüge des analogen Lebens. Und wenn Sie Kinder oder Enkel auf ihrem eigenen Weg ins Digitale begleiten, lohnt sich auch ein Blick in unseren Beitrag Wie viel Handyzeit ist gut für mein Kind?.